營養(yǎng)早餐的搭配及宜忌

重視早餐從每一天開始

    三餐之中，早餐最令人感嘆。很多人買個面包或糕點(diǎn)就是一頓早餐，好一點(diǎn)兒的會加一袋牛奶，差一點(diǎn)兒的加一瓶飲料。還有不少年輕人經(jīng)常不吃早餐，空著肚子上班上學(xué)。大部分人雖然吃早餐，但往往只是單一的恒常模式，或牛奶雞蛋，或豆?jié){油條，或粥加咸菜，或剩飯剩菜。只有少部分人早餐吃得很認(rèn)真，食物種類較多，營養(yǎng)比較全面。

    早餐的作用不僅是填飽肚子．還會喚醒我們的身體，補(bǔ)充能量和營養(yǎng)，提高工作效率和健康水平。有人認(rèn)為早餐吃得差一點(diǎn)兒沒關(guān)系，午餐和晚餐可以把營養(yǎng)補(bǔ)回來。這在理論上是成立的，但在實(shí)踐中，那些馬馬虎虎吃早餐，甚至不吃早餐的人真的會注重午餐或晚餐的營養(yǎng)搭配嗎？恐怕他們是不會的，人們對早餐的態(tài)度反應(yīng)了他（她）對飲食營養(yǎng)的重視程度。

    品種單一、單調(diào)重復(fù)是大部分人早餐的真實(shí)寫照。人們對此的解釋或許是“沒時(shí)間”、“吃習(xí)慣了”、“經(jīng)濟(jì)方便”、“喜歡吃”等，但這些只是借口，真實(shí)原因是不愿意改變，而且對飲食多樣化、合理營養(yǎng)的健康原則不夠重視。重視早餐搭配和營養(yǎng)的人無須花費(fèi)更多時(shí)間和金錢，也不會耽誤上班時(shí)間和睡眠。

    年輕的上班族在外面對付一口早餐是很常見的，他們要么起得晚、沒食欲、來不及，要么住處不具備烹飪的條件，要么被面包、煎餅、油條之類的味道誘惑。令人費(fèi)解的是，有些老年人也利用外出晨練的機(jī)會，在街邊攤點(diǎn)吃面條、豆?jié){、油餅、油條、點(diǎn)心、包子、米粥之類的早餐.有的還買回家吃，不但營養(yǎng)不全面，而且衛(wèi)生無保障。

    吃一頓搭配合理、營養(yǎng)全面的早餐真的那么難嗎？一頓質(zhì)量好的早餐，可以供給人體和大腦需要的能量和營養(yǎng)素，使人精力充沛，思維活躍，工作和學(xué)習(xí)效率提高，記憶力增強(qiáng)；不吃早餐或吃得不對則使人沒有精神，思維遲鈍，記憶力下降．甚至?xí)a(chǎn)牛低血糖反應(yīng)——頭暈、眼花、心悸、難受等。

營養(yǎng)早餐的搭配原則

    科學(xué)吃早餐，搭配有學(xué)問。搭配合理的早餐應(yīng)該同時(shí)包括3類食物：第一類是饅頭、面包、面條、米粥、米粉等谷類或紅薯、山藥、馬鈴薯等薯類，它們主要負(fù)責(zé)填飽肚子，為人體提供血糖和能量。第二類是高蛋白食物，包括雞蛋或鴨蛋、牛奶或酸奶、肉類或肉類制品、豆?jié){或其他大豆制品等，它們主要為人體提供蛋白質(zhì)和脂肪，使血糖水平維持更長時(shí)間，能量更充足，更“抗餓”，并且豐富營養(yǎng)。第三類是蔬菜水果，如開胃小菜、炒菜或純果蔬汁等，它們主要提供維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等，使早餐營養(yǎng)更全面。

    第一類食物是早餐的基礎(chǔ)。如果沒有主食類食物，早餐就變成了空中樓閣，不但其他食物中的蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素難以很好地利用，而且不利于提升血糖水平，從而影響身體的工作效率。但如果早餐只有此類食物，沒有其他食物，則勉強(qiáng)算填飽肚子，全面營養(yǎng)無從談起，血糖水平亦難持久。

    第二類食物是早餐的關(guān)鍵。如果沒有高蛋白食物，早餐整體營養(yǎng)價(jià)值大打折扣，而且餐后血糖快速升高后快速下降，難以持久供應(yīng)大腦所需的葡萄糖。但如果只有此類食物，則蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素將被“浪費(fèi)”，血糖供應(yīng)不足，影響大腦工作效率，易出現(xiàn)昏昏欲睡的感覺。

    第三類食物使早餐錦上添花，營養(yǎng)更全面。如果沒有蔬菜水果，只有第一類和第二類食物，那么早餐只能算合格。再加上蔬菜水果，早餐的營養(yǎng)品質(zhì)就優(yōu)異多了。

最佳營養(yǎng)早餐的飲食宜忌

    經(jīng)常有人談?wù)撟罴言绮?，其?shí)只要上面早餐的搭配原則中介紹的三大類食物齊備，從每類中選一兩種食物組成早餐已經(jīng)很不錯了。如果能多選擇一些有助健康的食物，少選擇一些不利健康的食物，那就可以說是最佳早餐了。

    首先要增加粗糧，如雜糧粥、雜豆粥、小米粥、黑米粥、燕麥片、豆、全麥饅頭、全麥面包、紅薯、鮮玉米等。它們的健康效益明顯優(yōu)于白饅頭、白面包、白米粥、白面條等精制谷物。

    其次要增加水煮蛋、茶葉蛋、低脂或脫脂牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐、醬牛肉、瘦豬肉等脂肪含量較少或中等含量的蛋白質(zhì)食物。它們既含有豐富的營養(yǎng)，又不增加脂肪代謝負(fù)擔(dān)。

    再次要增加新鮮的蔬菜、水果，或自制的純果蔬汁等。炒、生拌或蒸都是烹制早餐蔬菜的好方法。

    最后要增加核桃、花生、巴旦木、開心果、榛子等堅(jiān)果。堅(jiān)果富含蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、微量元素等，營養(yǎng)價(jià)值很高，又“抗餓”，特別適合早餐食用，每天一小把即可。而且有研究表明，每天吃一小把堅(jiān)果，有助于預(yù)防糖尿病和心血管疾病等。

    做好上述“加法”的同時(shí)，早餐做好“減法”也很重要。首先要減少油條、油餅、蛋黃派、餅干、方便面、起酥面包、點(diǎn)心等加很多油脂的精制谷物。它們營養(yǎng)價(jià)值低，脂肪含量高，雖然方便、好吃、“抗餓”，但無益于營養(yǎng)均衡和身體健康，應(yīng)少吃或不吃。

    其次要減少油煎雞蛋、培根、火腿、煎牛排、炸雞腿（漢堡）等高脂肪的蛋白質(zhì)食物。它們雖然營養(yǎng)價(jià)值不低，但脂肪含量太高，經(jīng)常食用不利于健康，應(yīng)該少吃。

    再次要減少腌制蔬菜、咸菜、榨菜、醬菜等高鹽食物。它們營養(yǎng)價(jià)值很低，僅能起到刺激味蕾的作用，無益于營養(yǎng)均衡；還含有大量的食鹽或鈉，對血壓不利。

    最后要減少果蔬飲料、牛奶飲料、酸奶飲料等各色飲料。它們看上去和喝起來都像是在吃蔬菜、水果或牛奶，但其實(shí)那只是糖、香精和其他食品添加劑調(diào)制、“模擬”出來的，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。不論“加法”，還是“減法”，這些提升早餐營養(yǎng)的措施在家庭自制早餐中容易落實(shí)，料理機(jī)（攪拌機(jī)）、豆?jié){機(jī)、面包機(jī)、煮蛋器、電餅鐺、酸奶機(jī)、微波爐等各種用途的小型家電是很好的幫手。外出購買早餐要想營養(yǎng)搭配得很好難度較大，但仍然是可以做到的，只要你精心選擇，不被味道和習(xí)慣左右。

    除早餐的內(nèi)容外，進(jìn)餐的方式也很重要。有很多年輕人習(xí)慣路邊買早-餐，邊走邊吃。這固然節(jié)省時(shí)間，但對腸胃健康不利，不利于消化和吸收。另外，街頭食品往往存在衛(wèi)生隱患．有可能導(dǎo)致病從口入。所以最好買回家或者到單位再吃，盡量不要在上班路上吃早餐，以免損害健康。