食物搭配的三大原則

    從營養(yǎng)師的角度，不論午餐還是晚餐，只要做到以下3個基本原則，就基本合格了。

1.餐餐有主食，粗細搭配，粗細相當

    餐餐有主食不難做到，這完全符合中國人居家的飲食習慣。主食粗細搭配的理念也深八人心，但粗糧的比例應該是多少，很多人并不清楚。根據(jù)現(xiàn)有的《膳食指南》，粗糧比例最好達到50嚦(美國農業(yè)部指南)，或至少每天一=兩（中國衛(wèi)計委指南）。很多人做不到這一點，他們對粗糧重要性的認識不夠，或想當然地認為要以細糧（精制谷物）為主，更有甚者錯誤地認為粗糧吃多了也不好，不利于胃腸消化。

    白米飯、白饅頭、白面條等精制谷物的營養(yǎng)價值是很差的，加了油脂，或加了糖，或加了鹽和堿，或兼而有之的方便面、餅干、高脂肪面包、油餅、油條、點心等尤其不好，應當盡量少吃。

2.餐餐都要有新鮮蔬菜

    餐餐吃蔬菜并不難，尤其是午餐和晚餐，但要吃好蔬菜卻需要精心選擇。首先要保證新鮮，腌制蔬菜、咸菜、長期存放的蔬菜都不在推薦之列。其次，要多選深顏色蔬菜，包括深綠色的、紅黃顏色的和紫色的，像菠菜、油菜、油麥菜、菜心等綠葉蔬菜尤其重要。再次要多選十字花科蔬菜，有西藍花、油菜、白菜、甘藍、蘿等，它們具有明確的抗癌作用。最后是菌類和藻類，如香菇、木耳、海帶、裙帶菜等，它們有助提高免疫力，還使餐桌蔬菜更豐富多樣。

    新鮮蔬菜是唯一可以多多益善的食物，它們對健康的諸多益處已經被大量的科學研究證實，如控制體重，預防心血管病、糖尿病，抗癌等。但蔬菜正確食用、適度烹調、少油少鹽也很重要。

3.餐餐都要有蛋白質食物

    蛋白質食物是指魚、肉、蛋、奶和大豆制品。這些食物營養(yǎng)價值高，不但能提供優(yōu)質蛋白，還能提供維生素和礦物質，如鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素B等，因而是維持人體營養(yǎng)的重要保障。配餐時必須緊緊抓住蛋白質食物這個核心。

    因為蛋白質在身體內無法儲存，進食后數(shù)小時就消耗告罄，所以三餐均攝入蛋白質是很好的方法，可以保證蛋白質被很好地利用。一般地，早餐可以用奶制品、蛋類、大豆制品等提供優(yōu)質蛋白質；午餐和晚餐可以用畜禽肉類、魚蝦類、蛋類、大豆制品等提供蛋白質。加餐則可選用奶類、堅果類食物等提供蛋白質。有研究發(fā)現(xiàn)，三餐均勻攝入蛋白質，對延緩50歲以后肌肉衰減的效果要強于集中攝入蛋白質。

    不過，餐餐都有蛋白質并不是主張攝入大量蛋白質，或消費大量的魚、肉、蛋、奶，這些高蛋白高脂肪的食物必須適量攝入，攝入過多的蛋白質并無益處，何況伴隨高蛋白而來的高脂肪還會危害健康。在選擇高蛋白食物時，要關注脂肪問題，要選擇高蛋白低脂肪的食物，如低脂或脫脂奶、蛋清、魚蝦、瘦肉、大豆制品等。