吃哪些綠葉蔬菜最好

    綠葉蔬菜哪個(gè)好，經(jīng)常吃哪些綠葉蔬菜營(yíng)養(yǎng)高又美味？下面推薦好吃的綠葉蔬菜十大品種。

    1.油菜

    油菜在不同的地區(qū)有不同的稱呼，如“上海青”、“小白菜”、“青菜”、“瓢兒白”、“瓢菜”等。其大小不一，形狀也有差異，有的粗大，有的細(xì)小．最細(xì)小的又叫“雞豐蒸”是油菜的幼苗。個(gè)頭小的烹調(diào)時(shí)幾乎無(wú)須改刀，個(gè)頭大的要切開(kāi)或切段烹調(diào)。

    作為綠葉蔬菜的代表食材，普通油菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值之高超乎想象。不但維生素C含量(36毫克/100克)超過(guò)普通水果，還能提供較多的胡蘿卜素(620微克/100克)、葉酸(46.2微克1100克)、鉀(210毫克/100克)、維生素B2、鈣、鎂、膳食纖維等。油菜中鈣含量(108毫克/100克)與牛奶大致相當(dāng)(但吸收率要低一些)。

    3.小白菜

    南方很多地區(qū)把油菜(上海青)稱為“小白菜”，然而在北方，小白菜是不同于油菜的另一種常見(jiàn)綠葉蔬菜，它是大白菜的變種，味道與大白菜（葉）有一些相似。小白菜可煮食或炒食，亦可做成菜湯或者涼拌食用。

    小白菜富含胡蘿卜素和維生素C，含量分別為1680微克/100克和28毫克/100克。小白菜富含鉀和鈣，含量分別為178毫克/100克和90毫克/100克。故而是營(yíng)養(yǎng)最豐富的綠葉蔬菜之一。

    4.菠菜

    菠菜也是營(yíng)養(yǎng)最為豐富的綠葉菜之一，其胡蘿卜素含量高達(dá)2920微克/100克，維生素C約32毫克/100克，鉀311毫克/100克。不過(guò)，菠菜含有較多草酸，含量為606毫克/100克。

    草酸不但會(huì)在腸道中抑制鈣、鐵等礦物質(zhì)吸收，進(jìn)入血液后還會(huì)增加患腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。所以菠菜烹調(diào)前應(yīng)該先焯水，草酸水溶性很強(qiáng)，焯水能去除大部分草酸。除腎結(jié)石(草酸鈣結(jié)石)患者應(yīng)限制食用菠菜外，其他人均可食用焯水后的菠菜。一直有傳言說(shuō)菠菜不能跟豆腐同食，但其實(shí)并不可信。

    菠菜焯水后適合素炒、蒜炒、炒肉、炒雞蛋、做湯、做餡、涼拌或蘸醬等各種吃法。

    4.生菜

    生菜是葉用萵苣的俗稱，市面上有多個(gè)品種，有葉子散開(kāi)的，也有葉子卷曲的，葉子顏色有綠色、青色、紫色、紅色和白色等。生菜質(zhì)地鮮嫩，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。胡蘿卜素含量高達(dá)1790微克/100克，維生素C為13毫克/100克。

    蠔油生菜是最簡(jiǎn)單的吃法，清水燒開(kāi)，滴入數(shù)滴植物油，加入摘洗干凈的生菜(西洋生菜最佳)，30秒即可撈出，瀝干水分，放入蠔油即可。

    5.菜心

    菜心又稱菜薹，品質(zhì)脆嫩，風(fēng)味獨(dú)特，營(yíng)養(yǎng)豐富。每100克含維生素C約79毫克，胡蘿卜素960微克，鉀236毫克，鈣96毫克，在蔬菜中名列前茅。菜心在華南地區(qū)十分普遍，可炒、水煮、煲湯、做粥等。現(xiàn)今在北方的超市或菜市場(chǎng)也能買到。

    菜心最簡(jiǎn)單的吃法是水煮后淋上各種醬汁，如蠔油、生抽、芝麻醬、蒜蓉醬、牛肉醬、海鮮醬等，味道多變，又不失食材本身的自然味道。

    6.茼蒿

    茼蒿是一種很有特點(diǎn)的綠葉（嫩莖）蔬菜，有特殊清香氣味，別名甚多，如同蒿、蓬蒿、蒿菜、塘蒿、蒿子桿、蒿子等。開(kāi)花很像野菊，所以又名菊花菜。茼蒿富含胡蘿卜素(1510微克/100克)、維生素C(18毫克/100克)、鉀(220毫克/100克)和鈣(73毫克/100克)。

    茼蒿特別適合涮鍋或炒、做湯等。值得注意的是，苘蒿含較多鈉(161毫克/100克)，有一點(diǎn)點(diǎn)咸味，烹調(diào)時(shí)要少放鹽。

    7.油麥菜

    油麥菜水分約占96%，故口感脆嫩，易于消化。水分較多也使其他營(yíng)養(yǎng)素的相對(duì)每量偏低，如維生素C為20毫克/100克、胡蘿卜素為360微克/100克、鉀為100毫克/100克，但它仍然是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的綠葉蔬菜?？梢陨?，或焯水后拌醬、蠔油、生抽等。

    8.豌豆苗

    豌豆苗是指豌豆初生狀態(tài)的芽，具有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，其中胡蘿卜素含量高達(dá)2667微克/100克，維生素C67毫克/100克，鉀222毫克/100克，鐵4.2毫克/100克，是蔬菜中的佼佼者。

    市面上的豌豆苗大多是無(wú)土栽培所得，營(yíng)養(yǎng)素含量也許不及土地種植的豌豆幼苗，但仍不失為一種高營(yíng)養(yǎng)的蔬菜。市面上還有一種稱為“豌豆尖”的蔬菜，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值亦高。豌豆尖是豌豆枝蔓的尖端，以涼拌，炒食，蒸食，涮鍋，還可用于調(diào)味、配色。

    9.苦菊

    苦菊又名苦苣菜或天精菜，是一種廣為種植的野生蔬菜，有淡淡的苦味，乃含生物堿所致?？嗑盏臓I(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，每100克苦菊含B胡蘿卜素1330微克、鉀314毫克、鈣52毫克、鐵0.83毫克、維生素C為6.5毫克(美國(guó)農(nóng)業(yè)部食物成分?jǐn)?shù)據(jù)庫(kù))?？嗑兆钜税枭忱霭?、蘸醬等無(wú)須加熱的吃法，炒食或做湯亦可。

    10.芹菜

    嚴(yán)格地說(shuō)，芹菜不是綠葉蔬菜，它主要是吃嫩莖，很多人吃芹菜時(shí)把葉子丟棄，未免太可惜了，其實(shí)芹菜葉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比芹菜莖更高，比如芹菜葉胡蘿卜素含量為2930微克/100克，芹菜莖只有340微克/100克。除胡蘿卜素外，芹菜莖和葉還富含維生素C、鉀、膳食纖維和黃酮類物質(zhì)等，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。

    芹菜莖天然帶有淡淡咸味，因?yàn)樗鼈兒c量比較高。每100克芹菜莖含鈉159毫克，大約相當(dāng)于0.4克食鹽。所以烹調(diào)芹菜時(shí)要少放鹽，甚至不放鹽(加了生抽或醬油之后)，以避免攝人太多的鈉。另外，炒芹菜之前，先把芹菜焯水再切段，然后炒，很快調(diào)味出鍋，可以保持爽脆，避免太老。除炒制外，榨芹菜汁直接喝或和面做面食，或用芹菜包餃子、做餡餅都是很好的吃法。