烹飪色香味和營(yíng)養(yǎng)俱全的蔬菜，可能嗎

    中餐評(píng)價(jià)一個(gè)菜肴講究色、香、味、形俱佳，這些感官指標(biāo)與菜肴的營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)有聯(lián)系嗎？當(dāng)然是有的，尤其是蔬菜類菜肴。

    首先說(shuō)“色”。蔬菜水果大致遵循共同的規(guī)律，顏色越深，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越高。深色蔬菜主要包括菠菜、油菜、韭菜、西藍(lán)花、青椒等綠色蔬菜，西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅彩椒等紅黃顏色蔬菜，以及紫甘藍(lán)、紫葉天葵等紫色蔬菜。當(dāng)然，不同的深色蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也不盡相同，比如綠色蔬菜富含維生素C、胡蘿卜素和鈣；紅黃色蔬菜富含胡蘿卜素和類胡蘿卜素；紫色蔬菜富含花青素等。因此，從營(yíng)養(yǎng)的角度，蔬菜菜肴顏色要雜一些，有綠有紅有紫，多些花樣，營(yíng)養(yǎng)更全面，健康效益最大。

    其次說(shuō)“香”。絕大部分蔬菜沒(méi)有香味，必須用油炒或配以肉類才會(huì)有香味。因此大多是餐飲店和很多家庭炒蔬菜時(shí)都習(xí)慣放很多烹調(diào)油，餐飲店尤甚。然而，食用過(guò)多的烹調(diào)油會(huì)導(dǎo)致肥胖，進(jìn)而增加患心血管病、糖尿病、脂肪肝等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。調(diào)查表明，中國(guó)城市居民烹調(diào)油的攝入量嚴(yán)重超標(biāo)。此外，地溝油問(wèn)題也增加了在外就餐的安全隱患。因此，蔬菜菜肴不要太追求香味十足，清淡才是蔬菜的本真，要嚴(yán)格控制烹調(diào)油用量，寧愿代之以肉類、蛋類搭配增加香氣。

    再說(shuō)“味”。不同蔬菜的味道不一，有些味道較淡，如油菜、生菜、西藍(lán)花、甘藍(lán)、白菜、油麥菜、萵筍、茄子等；有些味道較濃，如芹菜、韭菜、洋蔥、茼蒿、西紅柿、蘿卜等。蔬菜菜肴宜充分利用、調(diào)和蔬菜原有的味道，或淡或濃，不宜過(guò)多投入太辣、太酸、太咸的調(diào)味品，于營(yíng)養(yǎng)無(wú)益，徒增味蕾和胃腸刺激，味道咸味過(guò)重還會(huì)增加患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。清炒、蒜炒、肉片炒、蒸煮、生食都是烹制蔬菜的較好方法。

    最后說(shuō)“形”。從營(yíng)養(yǎng)角度，蔬菜不要切太碎，盡量大塊或整個(gè)烹調(diào)，這樣有助于減少營(yíng)養(yǎng)素流失。蔬菜每切一刀，都相當(dāng)于增加一傷口，維生素C、鉀等營(yíng)養(yǎng)素就會(huì)從傷口處流失。另外，蔬菜不要炒太軟、太過(guò)火，軟塌塌的蔬菜也許利于咀嚼，但營(yíng)養(yǎng)流失嚴(yán)重。大多數(shù)蔬菜斷生炒熟即可，不要過(guò)于軟爛。